Bien s'hydrater au quotidien : les reperes ANSES

"Il faut boire 2 litres d'eau par jour." "Non, c'est 3 litres minimum." "Pas du tout, il faut écouter sa soif." Les conseils sur l'hydratation circulent dans tous les sens, souvent sans source. Pour y voir clair, le plus simple est de regarder ce que recommande l'agence officielle : en France, c'est l'ANSES qui fixe les repères.

Les chiffres officiels de l'ANSES

L'ANSES distingue deux notions : l'apport hydrique total (toute l'eau qui entre dans le corps, quelle que soit la source) et l'eau a boire (l'eau pure + les boissons non alcoolisees). Voici ses recommandations pour les adultes en conditions normales :

• Apport hydrique total : 2,5 litres par jour pour un homme adulte, 2 litres par jour pour une femme adulte
• Eau a boire recommandee : entre 1,5 et 2 litres par jour

La difference entre les deux chiffres vient de l'eau qu'on consomme via les aliments.

L'eau que tu ne bois pas, mais que tu manges

Une grosse partie de ton apport hydrique ne passe pas par le verre d'eau. Les aliments en contiennent beaucoup, surtout les fruits, les legumes, les soupes, les yaourts. Une pomme, c'est environ 85 pour cent d'eau. Un concombre frole les 96 pour cent. Une soupe, c'est 90 pour cent d'eau en moyenne.

Au total, l'ANSES estime que les aliments apportent en moyenne 0,7 litre d'eau par jour. Le corps fabrique aussi environ 0,3 litre par jour via son metabolisme (l'oxydation des nutriments produit de l'eau). Ces apports "invisibles" expliquent pourquoi on ne boit pas 2,5 litres d'eau chaque jour meme quand on est bien hydraté.

Pourquoi ne pas attendre d'avoir soif

L'ANSES recommande de ne pas attendre d'avoir soif pour boire. La sensation de soif est un signal qui arrive un peu tard, quand le corps commence deja a manquer d'eau. Chez les personnes agées, la sensation de soif diminue avec l'age, ce qui augmente le risque de déshydratation meme en conditions normales.

Quand les besoins augmentent

Les repères ci-dessus sont valables en conditions normales. Plusieurs situations augmentent les besoins :

• Chaleur et transpiration : canicule, ete, activite en exterieur
• Activite physique : plus la depense est intense et longue, plus les pertes hydriques sont importantes
• Fievre, vomissements, diarrhee : a compenser
• Grossesse et allaitement : les besoins augmentent de 300 a 700 ml par jour
• Climat sec, altitude, chauffage : les pertes insensibles augmentent

Conseils pratiques

1. 1Garde une bouteille ou une gourde a portee de main, ca rappelle de boire.
2. 2Prends l'habitude d'un verre d'eau au reveil, avant chaque repas, et en coucher.
3. 3Varie les sources : eau plate, eau gazeuse, tisanes, cafe (en quantite raisonnable), bouillon, soupe.
4. 4Fais attention aux boissons sucrees, elles apportent de l'eau mais aussi beaucoup de calories et de sucres ajoutes.
5. 5Observe la couleur de ton urine : claire, c'est bon signe ; foncée, c'est le moment de boire.

Le mot de la fin

Pas besoin de transformer l'hydratation en course au litrage. Vise 1,5 a 2 litres d'eau par jour en conditions normales, adapte selon l'activité et la chaleur, et écoute aussi ton corps. La régularité compte plus que la quantite exacte.