Protéines, glucides, lipides : le guide des macros

Protéines, glucides, lipides : trois mots qu'on voit partout quand on s'intéresse a la nutrition. Ce sont les macronutriments, c'est a dire les nutriments que ton corps consomme en grandes quantités pour fonctionner. Contrairement aux vitamines et minéraux (les micronutriments), ils fournissent des calories et constituent l'essentiel de ton apport énergétique.

Comprendre leurs roles et savoir les repartir correctement, c'est la base pour construire une alimentation qui tient la route. Voici un tour d'horizon basé sur les references nutritionnelles de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation).

Les protéines

Les protéines sont les briques de construction du corps. Elles servent a fabriquer et entretenir les muscles, la peau, les cheveux, les enzymes et les hormones. Une protéine apporte 4 kcal par gramme.

On les trouve dans les produits animaux (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers) et végétaux (légumineuses, céréales, tofu, fruits a coque). Varier les sources est une bonne idée, autant pour l'équilibre que pour le plaisir.

Combien en consommer ?

L'ANSES recommande pour un adulte en bonne santé un apport de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 58 g de protéines quotidiennes. En pourcentage de l'apport énergétique total, on vise 10 a 20 pour cent des calories sous forme de protéines.

Les besoins peuvent augmenter dans certaines situations : personnes agées (environ 1 g/kg), femmes enceintes ou allaitantes (1,2 g/kg), sportifs selon l'intensité et le type de pratique.

Les glucides

Les glucides sont le carburant préféré du corps, notamment du cerveau et des muscles en effort. Ils apportent 4 kcal par gramme, comme les protéines. On distingue les glucides complexes (céréales, féculents, légumineuses) et les glucides simples (sucres des fruits, du lait, sucre ajouté).

Les references ANSES

L'ANSES recommande que les glucides représentent 40 a 55 pour cent de l'apport énergétique total sur la journée. Cette large fourchette laisse de la place selon le niveau d'activité. Une personne sédentaire peut viser le bas de la fourchette, un sportif le haut.

Pour les sucres simples hors lactose (le sucre naturel du lait) et galactose, l'ANSES fixe une limite de 100 grammes par jour. Cela inclut les sucres naturellement présents dans les aliments et ceux ajoutés lors de la préparation ou de la fabrication.

Les lipides

Les lipides, ce sont les graisses. Pendant longtemps considérés comme l'ennemi public numéro un, ils ont retrouvé leurs lettres de noblesse : ils transportent les vitamines liposolubles (A, D, E, K), entrent dans la composition des membranes cellulaires et servent de réserve énergétique. Un gramme de lipides apporte 9 kcal, soit plus du double des protéines ou glucides.

Quelle quantité ?

L'ANSES recommande que les lipides représentent 35 a 40 pour cent de l'apport énergétique quotidien. Tous les lipides ne se valent pas : l'agence insiste sur la qualité avec un apport suffisant en acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6), présents dans les poissons gras, les huiles végétales (colza, noix, lin) et les fruits a coque.

Une repartition type pour 2000 kcal

Voici une repartition moyenne qui respecte les references ANSES pour 2000 kcal par jour :

• Protéines : 15 pour cent soit 300 kcal, donc 75 g
• Glucides : 50 pour cent soit 1000 kcal, donc 250 g
• Lipides : 35 pour cent soit 700 kcal, donc 78 g

Ce n'est qu'un exemple parmi d'autres. Selon tes objectifs (perte de poids, prise de muscle, maintien), le type d'activité et tes préférences, la répartition peut varier. L'essentiel est de rester dans les fourchettes recommandées et de privilégier la qualité des sources.

Le mot de la fin

Tu n'es pas obligé de peser chaque gramme pour manger équilibré. Connaitre les grandes idées (quels aliments contiennent quoi, dans quelle proportion) suffit déjà a faire de meilleurs choix au quotidien. Suivre ses macros occasionnellement permet juste de vérifier que ton alimentation habituelle tient la route.