Calculer ses besoins caloriques : la formule Mifflin-St Jeor

Avant de parler perte de poids, prise de muscle ou maintien, il faut savoir combien de calories ton corps dépense. Ce chiffre est la boussole de tout suivi nutritionnel : en dessous, tu perds du poids, au dessus, tu en prends, a l'équilibre, tu te maintiens.

Pour estimer ce besoin, plusieurs formules existent. La plus fiable aujourd'hui chez l'adulte est celle de Mifflin et St Jeor, publiée en 1990. Elle a remplacé dans la littérature scientifique la vieille formule de Harris et Benedict qui datait de 1919 et surestimait souvent les besoins réels.

Metabolisme de base, de quoi parle-t-on ?

Le métabolisme de base, ou BMR (Basal Metabolic Rate), c'est la quantité d'énergie que ton corps dépense au repos absolu, sans activité, juste pour maintenir tes fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, température corporelle, fonctionnement du cerveau. C'est environ 60 a 75 pour cent de ta dépense énergétique totale.

Cette dépense dépend de plusieurs facteurs : le poids, la taille, l'age et le sexe. Plus tu es grand et massif, plus tu dépenses. Plus tu vieillis, plus ca diminue (la masse musculaire baisse avec l'age). Les hommes dépensent en général plus que les femmes a taille et poids égaux, notamment parce qu'ils ont en moyenne plus de masse musculaire.

La formule de Mifflin-St Jeor

La formule distingue hommes et femmes. Voici les deux équations officielles :

Homme : BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x age en annees) + 5

Femme : BMR = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x age en annees) - 161

Un exemple chiffre

Prenons une femme de 30 ans qui mesure 1m68 et pese 62 kg. Son métabolisme de base est :

BMR = (10 x 62) + (6,25 x 168) - (5 x 30) - 161 = 620 + 1050 - 150 - 161 = 1359 kcal par jour.

C'est ce qu'elle depenserait si elle restait au lit toute la journee. Elle ne reste pas au lit, donc on applique un facteur d'activite pour obtenir la depense reelle.

Appliquer le facteur d'activite

Pour passer du métabolisme de base a la depense totale (TDEE, Total Daily Energy Expenditure), on multiplie le BMR par un coefficient qui reflete le niveau d'activite physique :

• Sédentaire (travail assis, peu ou pas d'exercice) : BMR x 1,2
• Légerement actif (exercice 1 a 3 fois par semaine) : BMR x 1,375
• Modérément actif (exercice 3 a 5 fois par semaine) : BMR x 1,55
• Tres actif (exercice 6 a 7 fois par semaine) : BMR x 1,725
• Extrêmement actif (travail physique intense ou entrainement quotidien) : BMR x 1,9

En reprenant l'exemple précédent, si notre femme de 30 ans a un travail sédentaire et fait du sport 3 fois par semaine, sa dépense totale est : 1359 x 1,375 = 1868 kcal par jour environ.

Que faire de ce chiffre ?

Ce chiffre est un point de depart, pas une verite absolue. Toutes les formules metaboliques ont une marge d'erreur de plus ou moins 10 pour cent environ. Pour affiner, le mieux est de manger pendant 2 a 3 semaines a ce niveau calorique et d'observer la variation de poids :

• Si ton poids est stable, c'est ton niveau de maintien.
• Si tu prends du poids, ta depense reelle est inferieure, ajuste a la baisse.
• Si tu perds du poids, ta depense est superieure, ajuste a la hausse.

Une fois que tu connais ton niveau de maintien, tu peux viser un léger déficit pour perdre du poids (en général 10 a 20 pour cent en dessous) ou un léger surplus pour prendre du muscle (en général 5 a 15 pour cent au dessus).

A retenir

La formule Mifflin-St Jeor te donne une estimation fiable mais pas exacte. Utilise-la comme boussole, puis ajuste en fonction de ce que fait ton poids sur 2 a 3 semaines. C'est ce feedback concret qui fera la différence, pas la décimale de la formule.