Calcul des macronutriments
Convertis tes calories quotidiennes en grammes de protéines, glucides et lipides. Les pourcentages proposés suivent les références officielles de l'ANSES.
Tes besoins en macros
Tu ne connais pas ta valeur ? Utilise le calculateur de calories d'abord.
Ces valeurs respectent les fourchettes de l'ANSES pour les adultes en bonne santé : 10 a 20 % de protéines, 40 a 55 % de glucides, 35 a 40 % de lipides.
Les macronutriments, a quoi ca sert ?
Les macronutriments (ou macros) sont les trois grandes familles de nutriments qui apportent l'énergie dont ton corps a besoin : les protéines, les glucides et les lipides. Chacun a un role spécifique et une densité énergétique différente.
Les références officielles ANSES
L'ANSES, agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, publie depuis 2016 des repères clairs pour les adultes en bonne santé :
- Protéines : 10 a 20 % de l'apport énergétique total, avec un minimum de 0,83 g par kilo de poids corporel par jour
- Glucides : 40 a 55 % de l'apport énergétique total
- Lipides : 35 a 40 % de l'apport énergétique total, avec un apport suffisant en oméga-3 et oméga-6
Comment passer des pourcentages aux grammes ?
On multiplie les calories totales par le pourcentage voulu, puis on divise par la densité énergétique du macro :
- 1 gramme de protéines = 4 kcal
- 1 gramme de glucides = 4 kcal
- 1 gramme de lipides = 9 kcal
Exemple : pour 2000 kcal avec 15 % de protéines, on a 300 kcal de protéines, soit 75 g (300 / 4).
Ces repères sont valables pour les adultes en bonne santé. En cas de pathologie (diabète, maladie rénale, allergie), suis les recommandations de ton médecin ou nutritionniste.